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① タダサナ（山のポーズ）

椅子に姿勢よく座り、深く呼吸をします。

② ウティタハスタアサナ（両手をあげたポーズ）

息を吸って両手を上げて。

③ 胸を開くポーズ

吐いてひじを後方へ引き、息を吸い直し、胸を開きます。

④ ブジャンガアサナ（コブラのポーズ）

吐きながら前屈して、両手を後方へ伸ばしてコブラのポーズ。

⑤ キャットのポーズ　ゆっくりと上体をおこす

両手をひざにそえて、息を吸いながら上体を起こしてタダサナに戻ります。

① 三日月のポーズ

椅子の背を支えにしながら、横向きに座る。片脚を後方に引き、同じ側の腕を上げ、腹部をのばし、同時に腿の前側をストレッチします。反対側も同様に行う。

② 椅子の三角のポーズ

椅子に浅く座り、背筋を伸ばす。右足を斜め前方に伸ばし踵で踏み込みつま先を立てる。左足は真横に向け（膝90度に曲げる）、両手を左右に開く。右の足方向に上体を傾け、左手の先に視線をおくる。左体側をストレッチする。反対側も同様に行う。

③ 椅子のヴィラバドラアサナ（英雄）２のポーズ

椅子に浅く座り、背筋を伸ばす。右足を真横に開き（膝90度に曲げる）、左足は斜め後方へ伸ばす。両手を左右に開き、右手の先に視線を送る。胸を張り、背筋を伸ばし、ゆったりと呼吸を繰り返し、安定して開脚する下半身を感じ、まっすぐに伸ばした背筋を強く感じ、腹部を締め、全身の力強さを感じる。反対側も同様に行う。

④ 椅子サポートの半月のポーズ

椅子を横向き（椅子背を左側）に置き、前に立つ。右ひじを座面に置き、指で座面端を掴み、腕を固定する。左手を椅子背にしっかりと掴み置き、右足に重心を移す。ゆっくりと左足を床から離し後方へ上げる。右腕、左手でしっかりと椅子を掴み、倒れないようにバランスをとりつつ、左足を床と平行な高さまで伸ばす。片脚のバランス、身体重心、蹴りだす強さ、支える足、強いコアで軽い上半身をつくり、呼吸を繰り返す。反対側も同様に行う。

⑤ 椅子サポートのヴィラバダラアサナ（英雄）３のポーズ

椅子座面を手前に向け、立つ。両手（あるいは両腕）を座面に左右平行、肩幅に置く。右足に体重をかけ、左足を後方へ経理伸ばす。強いコアをつくり、バランスをとる。呼吸を繰り返す。反対側も同様に行う。

⑥ 膝を胸に近づけ、腿裏を伸ばすポーズ

椅子にしっかり背を伸ばし座る。片膝を両手で抱え胸に引き寄せ、腿裏を伸ばす。反対側も同様に行う。

⑦ 腿裏（ハムストリングス）のストレッチ

椅子に座り、肩足裏に手を伸ばし、もつ。（届かなければヨガバンドか紐を使用する）曲げている膝を伸ばすようにして、前方に足を出す。ハムストリングスがストレッチされているのを感じる。

⑧ 膝を伸ばすポーズ

膝を伸ばして腿の筋肉を強化する。椅子に座り、片膝を前ぽに伸ばすように足をけり出す。5呼吸ほど待ち、下ろす。反対側も同様に行う。

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